俯身登山是啥生肖啊_俯身登山是啥生肖

1.初入健身房想练腹肌，什么训练动作适合健身新手？

2.登山跑的正确姿势

3.瘦人能俯身登山跑吗

4.登山机怎么练瘦腿效果好？登山机伤膝盖吗？

5.掌握哪个训练动作有助新手练出腹肌？

6.哪些徒手动作，只需坚持2月，帮你甩掉游泳圈？

7.高考结束，女生应该这样安排减脂练腹训练计划？

题主是否想询问“俯身登山跑，为什么做几个腿就会缩软”？腿部肌肉力量不足。俯身登山跑是在训练运动中比较有名的运动，做几个就会腿软是正常现象，因腿部肌肉力量不足造成的。登山跑能锻炼锻炼肩部、腹肌，增加核心区稳定性。

初入健身房想练腹肌，什么训练动作适合健身新手？

《徐霞客游记》的“登山里许，飞流汩然下泻”的翻译是：登上山走了一里多路，就看见山泉汩汩地往

下流泻。徐霞客，名弘祖，字振之，号霞客。明代地理学家、旅行家和文学家，徐霞客还被称为“千古奇人”。?

继续往山上爬了一里多路，就看见汩汩地往下倾泻的山泉。俯身鸟瞰山下风景，也有高耸、险峻的岩壁，泉水自岩壁的半腰处涓涓往外流出，旁边有稀稀落落的竹子相互照应，让人觉得有兴致。但是已经登上三姑峰，来不及再回到此地细细欣赏，于是从三姑峰又再上行半里路，就到了换骨岩。换骨岩就是幔亭峰的后崖，换骨岩前面有座尼姑庵。

从换骨岩后面架设的两层悬梯，又登上另外一悬岩。悬岩不很深邃，环绕着山巅有如叠嶂。当地人用木板沿岩壁修筑房屋，有的弯曲，有的笔直，有的高，有的低矮，都是顺着宛转的岩壁修筑。

登山里许，飞流汨然下泻。俯瞰其下，亦有危壁，泉从壁半突出，疏竹掩映殊有佳致。然业已上登，不及返顾，遂从三姑又上半里，抵换骨岩，岩即幔亭峰后崖也。岩前有庵。从岩后悬梯两层，更登一岩。岩不甚深，而环绕山巅如叠峰。土人新以木板循岩为曲真高下随岩宛转。

危：高；

间错：杂乱地分布；

抱：围抱；

连络：连续不断地长满；

国禁：朝廷禁止砍伐。

历：经过；

循：沿着，顺着；

度：涉及，达到。

徐霞客（1587—11），名宏祖，字振之，霞客是他的别号，江阴（今江苏江阴）人，明代地理学家。他从22岁起第一次到太湖地区进行考察，直到逝世的30多年间，几乎每年都要外出进行地理考察，足迹踏遍了中国的16个省市。

他把自己的考察所得记录下来，这就是闻名于世的《徐霞客游记》。这本书以散文和日记体的形式，记载了徐霞客在游历中所经历和观察到的各种地理现象、自然规律、气候状况、动植物情况，乃至少数民族地区的风俗习惯、经济状况等。

登山跑的正确姿势

今天我们要给大家推荐几个适合健身初学者来完成的腹肌训练动作，这些训练动作的难度都不大，但是这些训练动作的效果都很好。在你开始做腹肌训练动作之前，一定要了解自己身体的体脂率，如果你的体质率很高，那么你要做一些减脂训练动作，不仅是做腹部的减脂训练，你要做全身的减脂训练，要让我们全身的脂肪率达到一个适合的低度。

只有当你的脂肪率够低了之后，才能让我们的腹肌凸显出来，才能让我们达到最理想的复习状况。如果你的脂肪太多，那么你的腹肌就会包在你的脂肪里面，你就看不到腹肌的线条，你也看不到腹肌锻炼的效果。所以说在做增肌训练动作之前，一定要做减脂的训练动作。

那么我们给你推荐的这些动作，你可以作为腹部的减脂训练，也可以作为腹部的增肌训练，效果都是很好的。如果你想用这些动作来做腹部的减脂训练，那么你除了做这些动作以外，还要配合一些全身的训练动作去做，这样才能达到你全身减脂的训练目的。

1、抱头举腿卷腹

第一个动作我给大家推荐的是抱头举腿卷腹，首先我们需要保持一个仰卧的姿势，随后将我们的双腿弯曲呈90度抬起，保持腹部肌肉的紧张，双手抱住头部，用我们的腹部力量发力来完成这个动作。在向上做这个卷腹动作的时候，尽量让我们的肘部去触碰我们的膝盖，这样的效果会更好。

2、俯身登山者

第二个动作的名字叫俯身登山者，这是一个比较经典的腹部肌肉训练动作，首先我们需要保持一个俯身支撑的基本动作姿势，将我们的腹部收紧，让我们的身体尽量维持在一条直线上。保持这个姿势状态不变，然后我们需要快速的完成一个交替提膝的动作，做成一个登山跑的样子。

3、俯身支撑合脚提膝跳

接下来的这个动作名字叫俯身支撑合脚提膝跳，这个动作也是在俯身支撑基础上去完成的，首先我们还是需要保持一个俯身支撑的基本动作姿势，将我们的腹部收紧，然后将我们的双脚合拢。

保持这个姿势状态不变，然后我们来完成这个提膝跳的动作，在做这个动作的时候，一定要感受腹部肌肉的紧张，你的动作速度可以尽量做慢，但是动作一定要做标准。

4、平板支撑

最后一个动作就要给大家推荐一个经典中的经典动作了，那就是我们的平板支撑这个动作，不仅可以帮助我们锻炼腹部肌肉，还可以帮助我们锻炼全身肌肉，这是一个很好的动作。

我们在做这个动作之前，要让我们的身体保持一个俯卧姿势，随后将我们的双臂弯曲放在地上支撑起我们的身体，保持腹部肌肉的紧张，让我们的腿部也离开地面，双脚放在身后支撑起我们的身体就可以了。让我们的身体尽量维持在一条直线上，保持着一个平板的支撑动作，我们把这个动作坚持完成一分钟以上。

瘦人能俯身登山跑吗

登山跑的正确姿势如下：

1、起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。

2、利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。

3、往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度。可利用时间来设定一组次数。

登山跑注意事项

1、身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸。

2、利用核心肌群，控制身体的稳定。

3、腹部核心肌肉始终保持紧张，臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大。

4、初学者可先利用器材辅助，并将速度放慢，专注在身体稳定和肌群使用正确性，熟练后再加快速度。编辑推荐：登山跑训练一天做多少才合适俯身登山跑动作要领详解股内侧肌的锻炼方法有哪些胫骨前肌在哪里胫骨前肌怎么练。

登山机怎么练瘦腿效果好？登山机伤膝盖吗？

可以。来说，瘦子跑步只有好处，没有什么太大的坏处。瘦子跑步可以锻炼肌肉，让我们的双腿，核心力量更发达，让我们的身体素质更好，这样你就会改变以往弱不禁风的样子了！而且瘦子跑步可以提高自己的心肺能力，让自己的体能更强，精力更充沛，这对我们的生活工作学习都非常的有帮助，这样你干更多的事情，你的身体也不容易疲劳了。

掌握哪个训练动作有助新手练出腹肌？

在健身房里经常可以看到很多人踩登山机，登山机特别是受男性朋友喜欢，很多人会利用登山车来锻炼身体。那么登山机怎么练瘦腿效果好？登山机伤膝盖吗？

登山机怎么练瘦腿效果好

使用正确的姿势

登山机锻炼中要使用正确的姿势，才能达到好的瘦腿效果。运动过程中，膝关节保持微曲，骨盆不要左右摆动，不要只是前脚掌发力。双脚不要在进行锻炼时，离开蹬踏部位，膝关节不要超伸，也不要因把双手手臂搭在扶手上后，做俯身借力动作，这样会使得减肥效果打折扣。

适当调整坡度

在登山机锻炼中，坡度达到15度以上，就能有效的锻炼腿部肌肉。而登山机想要更好的瘦身效果，可以不必增加速度，而只要提升坡度。在适应了登山机的基本锻炼后，可以尝试提升适当的坡度，如增加到30%甚至是40%，这样速度为3km/h，锻炼5分钟的效果是跟在平台跑步机上用8km/h锻炼30分钟的效果是一样的。

调整合适的阻力

在进行登山机瘦腿时，要注意保证锻炼时左右的阻力是一致的。在锻炼开始时先将阻力调低，然后慢踏步使心率逐渐上升，再慢慢的增加阻力。而锻炼结束之后，应慢慢的把阻力调低，使心率逐渐恢复正常。

锻炼后放松腿部

在登山机锻炼结束后，要对腿部进行放松运动，缓解腿部紧绷的肌肉，或是通过按摩来帮助放松。

登山机伤膝盖吗

正确的使用登山机锻炼对膝盖伤害小，但是错误的动作、高强度的锻炼也还是可能会对膝盖造成损伤的。

登山机正确使用姿势

手轻握把杠

在进行登山机锻炼时，可以用手轻轻的握住把杠。如果只是需要更好的保持平时，可以只是用手指碰到把杠。

如果能在适应了登山机的锻炼后，放开双手使其自然下垂放在身体两旁，不仅可以加强心肺功能，也能增强身体的平衡能力，当然这是在能保证自己能保持平衡不会摔倒的前提下才能去做的。

身体保持直立

身体保持站立姿势，可以稍稍向前倾一点，但是不能弯腰弓背，而且身体不能左右倾斜，肩膀是放松状态，并稍微的向后夹，腹部收紧。

保持步长一致

在使用登山机锻炼时，要保证每次的步长能够一致，而且不能过长也不要过短。过长的步幅容易导致腿部肌肉关节受损，而过短的步长则会使得能量消耗减少，锻炼效果会打折扣。

脚掌放在踏板上

在登山机的使用中，尽量的把全脚掌都放在踏板上，如果是垫脚尖会使小腿肌肉较快疲劳。而且在脚掌落地时，最好是用脚中部落地，来缓冲对腿部的冲击。

调整适当的坡度

使用登山机锻炼时，可以不用增加速度，只要适当的调整其坡度就能增加锻炼效果。在刚开始锻炼时，可以从较小的坡度开始锻炼，如15度、16度，循序渐进的慢慢增加坡度。

登山机对膝盖伤害小吗

在户外登山时，是进行的主动性锻炼，腿部承受的比重比较大，所以膝盖的负荷也是很重的。但是在登山机上锻炼，更多的是全身加入运动中，身体的大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群、臀大肌能会参与锻炼。

因而在登山机上用大腿上下踩踏动作时，膝关节会比真正的登山或爬楼梯的压力减少很多，对于膝关节的伤害自然也就降低了。

哪些徒手动作，只需坚持2月，帮你甩掉游泳圈？

对于我们很多的朋友来说，在进行健身训练的过程中，应该都是去进行一定的腹部肌肉的强化训练，因为我们得要知道的是，如果自己想要练出好看并且清晰的六块腹肌，或者是八块腹肌的话，那么自己就是需要去进行一定的腹肌训练的，而对于我们很多的新手朋友来说，在进行腹肌训练时，所需要去注意到的要点和问题都是比较多的。

在小编我的观念中，健身新手在进行腹肌的强化训练时，掌握这样一个训练动作，对于自己来说就是非常重要的一件事情。

这个训练动作就是我们的一个徒手的腹肌训练动作，也就是俯身登山，对于这样的一个训练动作，小编我想说的是，这个动作对于健身新手朋友来说，是很重要的一个训练动作。

那么接下来，小编我就从以下2个方面，给各位朋友介绍一下这个俯身登山，希望能够在一定程度上去有效的帮助到大家，从而让大家能够更好的去进行腹肌训练。

一，俯身登山给我们带来的训练效果

在小编我的观念中，俯身登上是一个很好的，适合于健身新手的腹肌训练动作，小编我之所以会去这么说，是因为这个动作能够很好的，为我们的腹肌训练打下一个良好基础。

因为我们得要知道的是，在进行腹肌训练的过程中，我们一定需要去找到并且掌握腹部肌肉的发力，才能够有效的去练到自己的腹部肌肉，从而让我们练出六块腹肌。

否则，如果我们在练腹肌时，找不到腹肌的发力感觉的话，那么就很可能不仅会让自己的腹肌训练效果大减，而且还可能会把自己的腰给练伤。

而俯身登山这个训练动作，就是一个很好的，能够帮助我们找到腹肌发力感觉的训练动作，小编我之所这么说，是因为俯身登山是一个很好的，能够孤立腹肌的训练动作。

这也就是说，我们在做这个动作的时候，只要不是动作标准偏离得太离谱，那么一般都是大部分由自己的腹部肌肉发力。

二，做俯身登山时需要注意的问题

虽然说俯身登山这个动作在一定程度上来说，是一个比较简单的训练动作，并且我们在做动作的时候，也没有什么太多的讲究。

但是在做这个动作的时候，还是需要去注意到一些应该注意到的问题，就比如说，我们在做到在的过程中，需要让自己的膝盖尽量的去靠近腹部。

并且在自己的膝盖上提的过程中，需要去呼气，然后在膝盖放下的时候，就需要让自己的身体去呼气，如此一来，就能够更好的让我们找到发力感觉。

最后，小编我想说的是，我们在做这个动作的时候，有两种形式，其一就是比较慢的形式，其二就是比较快的形式，小编我建议大家可以先做慢的，然后再过渡到快的。

高考结束，女生应该这样安排减脂练腹训练计划？

现在肥胖的人越来越多了，脂肪最容易在腰部堆积，就是我们俗称的“游泳圈”。尤其是到了夏天以后穿什么衣服都很不好看，有碍自己的整体形象。下面给大家分享几个动作，非常的方便。不用使用任何的器材，徒手就可以做，坚持两个月就可以有效的去除“游泳圈”。

第1个动作是扩胸踢腿，这个动作对于减去肚子上的脂肪非常有帮助，因为大腿一直在运动，通过大腿快速的抬起和落下，可以有效的促进脂肪的燃烧，减少脂肪的累积，可以达到很好的减脂作用。

第2个动作是卷腹，卷腹是徒手运动中非常常见的一个动作，也是比较经典的一个动作。像做仰卧起坐一样，但是没有仰卧起坐的强度高，也没有仰卧起坐对身体伤害的大。这个动作主要是靠自己的腹部发力，可以很好的练习自己的腹部肌肉。减去腹部堆积的脂肪，达到消除”游泳圈“的作用。

第3个动作是俯身登山，俯身登山是徒手运动中一个创新性的动作。主要的要领是，眼睛向地板上看，双手撑在地面上像做俯卧撑一样。单腿快速反向屈膝，这个动作主要是大腿和腹部在发力。可以很好的带动这两个部分的肌肉，同时对这两个部分的脂肪进行一个有效的燃烧。

以上的动作仅供大家参考，并不一定适合所有的人，所以大家一定要考虑是否适合自己。

当女性想要减脂并练出紧实的腹肌时，以下是一些建议：

控制饮食：减脂的关键是控制饮食，建议女性控制碳水化合物的摄入量，增加蛋白质和蔬菜的摄入量，保持负能量平衡。

有氧运动：有氧运动可以帮助燃烧脂肪，建议女性进行长时间低强度的有氧运动，如快走、骑车、游泳等，每周进行3-4次，每次30-60分钟。

健身训练：针对腹部肌肉的训练，可以帮助女性练出紧实的腹肌。以下是一些针对腹部肌肉的训练建议：

仰卧起坐：可以帮助锻炼腹直肌和腹外斜肌，每次进行3-4组，每组12-15次。

侧卧抬腿：可以帮助锻炼腹内斜肌，每次进行3-4组，每组12-15次。

平板支撑：可以帮助锻炼腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌，每次进行3-4组，每组持续30-60秒。

休息和恢复：为了让身体充分休息和恢复，建议女性每周安排1-2天的休息日，并在训练后进行适当的拉伸运动和按摩。

需要注意的是，减脂和练出紧实的腹肌需要长期的坚持和耐心，因此建议女性制定合理的计划和目标，并在健身过程中保持积极的态度和乐观的心态。另外，女性在进行腹肌训练时，应注意正确的姿势和技巧，避免受伤。如果有需要，可以在健身房中找一名专业的健身教练，以帮助你制定更加个性化的训练计划和指导你正确的训练姿势。